Suy giãn tĩnh mạch là căn bệnh “ưa thích” của những người có lối sống lười vận động, phải đứng hoặc ngồi quá lâu một chỗ, hoặc những người thừa cân béo phì. Bệnh cũng gia tăng theo tuổi. Khi bạn càng già, sự “lão hóa” của mạch máu càng nhiều, các hoạt động thể lực càng ngày càng ít, thì nguy cơ mắc bệnh càng cao. Vì những lý do đó, các bài tập dành cho người mắc suy giãn tĩnh mạch được coi là rất cần thiết để cải thiện sức khỏe tĩnh mạch, làm chậm tiến triển của bệnh.
Luyện tập tác động tích cực đến suy giãn tĩnh mạch bởi chúng cải thiện sự lưu thông máu ở chân: các bài tập khiến cho các cơ ở vùng cẳng chân tăng cường hoạt động. Sự co bóp của chúng được ví như một cái bơm (bơm cơ – muscule pump) giúp đẩy máu về tim tốt hơn, qua đó cải thiện tình trạng ứ trệ máu trong hệ tĩnh mạch.
Ngoài ra, luyện tập cũng giúp cải thiện cân nặng ở những người thừa cân, béo phì, làm giảm “gánh nặng” của trọng lượng cơ thể lên hệ tĩnh mạch.
Luyện tập không thể chữa lành được suy giãn tĩnh mạch, nhưng có thể làm giảm thiểu các triệu chứng của bệnh, nâng cao chất lượng sống. Mang tất áp lực và tập thể dục thường xuyên là những cách mà bác sĩ tĩnh mạch luôn khuyến cáo bạn nên áp dụng tại nhà.
Sau khi điều trị tĩnh mạch (tiêm xơ, can thiệp laser, keo sinh học, hoặc phẫu thuật), người bệnh vẫn cần thường xuyên luyện tập nhằm phòng tránh huyết khối tĩnh mạch và giúp phục hồi nhanh hơn.
Sau đây là một số bài tập dành cho người mắc suy giãn tĩnh mạch đã đươc chứng minh có hiệu quả cao:
Đi bộ
Đi bộ là bài tập dễ dàng thực hiện nhất. Bạn nên đi bộ hàng ngày, mỗi lần khoảng 30-45 phút. Có thể tập nhiều lần trong ngày tùy theo khả năng của bạn. Hãy tăng dần tốc độ đi bộ của bạn nếu có thể.
Bơi lội
Các động tác khi bơi khiến cơ bắp ở chân làm việc triệt để, giúp đẩy máu trong các tĩnh mạch về tim tốt hơn. Bơi cũng là một bài tập ít tác động đến hệ tim mạch, và không khiến khớp, xương của bạn phải chịu tải từ trọng lực cơ thể. Nếu bạn là người mới tập, hãy bắt đầu bằng cách bơi những đoạn ngắn trong khoảng 30 giây, rồi lại nghỉ 30 giây. Cũng như đi bộ, bạn có thể tăng dần thời gian và số vòng bơi nếu có thể, nhưng đừng vội vàng. Không nên tăng mức độ luyện tập quá 10% mỗi tuần.
Đạp xe
Đạp xe, dù là với xe đạp bình thường hoặc xe đạp tại chỗ đều có lợi. Giống như đi bộ, đạp xe giúp cải thiện sức cơ ở bắp chân của bạn, và cũng giống như bơi, đạp xe không khiến cho chân phải chịu tác động của trọng lực cơ thể. Khi đạp xe, ngoài thời gian tập (trung bình khoảng 30 phút/lần), bạn cũng cần để ý đến tư thế đạp xe. Tư thế cúi gập người về phía trước sát với ghi-đông có thể giúp làm giảm lượng máu dồn xuống chân của bạn.
Nếu không có xe đạp, bài tập nằm ngửa và đạp chân trong không trung (tư thế “đạp xe chổng ngược”) cũng tạo ra hiệu quả tương tự đạp xe thông thường.
Yoga
Các tư thế yoga giữ chân nâng cao hơn so với tim có thể giúp cải thiện lưu thông máu ở chân. Yoga liên quan đến việc giữ tư thế kéo dài trong khi bạn tập trung vào điều hòa hơi thở của mình. Bạn cũng có thể kết hợp chúng với những động tác thư giãn cơ đơn giản giữa các tư thế tập.
Một tư thế đặc biệt gọi là “Viparita Karani” hay tư thế gác chân lên tường đặc biệt tốt cho người mắc suy giãn tĩnh mạch, vì trọng lực sẽ kéo máu từ chân về tim. Cách thực hiện tư thế này như sau:
- Bước 1: Nằm trên sàn song song với tường.
- Bước 2: Hít vào, xoay người và giơ chân đặt lên tường đến khi toàn bộ chân vuông góc với mặt đất.
- Bước 3: Chỉnh lại cơ thể sao cho mông của bạn dựa hoàn toàn vào tường. Bạn có thể làm cho tư thế này thoải mái hơn với một chiếc gối đầu.
- Bước 4: Thở ra, đồng thời hạ chân xuống sát mặt đất, trở lại tư thế ở bước 1. Buông lỏng tất cả cơ bắp.
Bật nhảy
Bật nhảy trên nền cứng, hoặc trên tấm bạt lò xo là bài tập có thể làm giảm lượng máu ứ trệ ở chân. Thực hiện bài tập này trong 5 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.
Nâng cao chân
Bài tập này có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu. Hãy thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng 1 chân lên và giữ nguyên trong vài giây.
- Bước 3: Từ từ đặt chân đã nâng về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại với chân đối diện.
Thời gian tập luyện khoảng 10-15 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
Xoay cổ chân
Di chuyển và gấp duỗi cổ chân là bài tập hữu ích với những người phải ngồi lâu một chỗ. Động tác này khiến các cơ ở bắp chân co bóp giúp đẩy máu từ vùng cẳng chân về tim tốt hơn, cải thiện lưu lượng máu tuần hoàn qua bàn chân – cẳng chân. Cách thực hiện tương đối đơn giản: bạn nhón chân và xoay bàn chân quanh trục cổ chân. Có thể kết hợp với động tác gấp duỗi cổ chân.
Đứng nhón chân
Cũng là một bài tập dễ thực hiện ở bất cứ đâu. Hãy thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Bạn có thể bám vào tường hoặc thành ghế để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Từ từ nâng cao gót chân của bạn cho đến khi bạn đứng trên các đầu ngón chân. Giữ nguyên như vậy.
- Bước 3: Từ từ đặt gót chân trở lại mặt đất.
Lặp lại các bước trên vài lần.
Giữ an toàn
Các bài tập phù hợp giúp giảm thiểu triệu chứng khó chịu của bệnh suy giãn tĩnh mạch, và khiến chúng tiến triển chậm hơn. Tuy nhiên, luôn nhớ thực hiện chúng một cách “chậm mà chắc”. Những bài tập với cường độ cao và tác động mạnh (high-impact exercise) có thể làm cho tình trạng suy tĩnh mạch tồi tệ hơn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc các triệu chứng nặng nề hơn khi luyện tập, hãy tạm dừng và liên hệ với bác sĩ tĩnh mạch ngay!
Đọc thêm: Các nguyên nhân thường gặp gây sưng nề chân
Nguồn: WebMD
